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10 种方法来增强您的能量并让您一整天都充满活力

2021-08-16 10:00tpy05 人已围观


你最近是否在为午后的能量低迷而苦苦挣扎?或者可能是在上午会议期间或晚餐准备之前,当您觉得需要推动时。我们都经历过身体和情感上都觉得自己拖拖拉拉的时候。好消息是,有很多方法可以让您恢复健康,让您完成日常工作。

Scarsdale Medical Group 营养中心主任、注册营养师伊丽莎白·德罗伯蒂斯( Elizabeth DeRobertis)说:“我们可以通过多种方式增强能量,包括关注食物的正确组合以及进餐和零食的时间安排,”怀特普莱恩斯医院。

为了让自己感觉最好,避免能量破坏者也很重要。例如,根据注册营养师和营养与营养学院发言人 Yasi Ansari 的说法,睡眠不足和压力增加会消耗你的能量。

这里有 10 种简单的方法来提高你的能量水平:

1. 每 3 至 4 小时进食一次

“当人们在白天每三个小时左右吃一次东西时,他们会觉得自己更有活力,”德罗伯蒂斯说,他也是GPS 减肥计划的创建者,这是一个在线自定进度减肥计划。根据德罗伯蒂斯的说法,长时间不吃东西,比如你倾向于不吃早餐或午餐,会导致能量下降。

为什么你应该休息一下吃午饭

“我通常建议普通人每三到四个小时吃一次饭,”安萨里补充道。“当谈到饥饿开始出现时,通常会看到这种情况。”当然,你应该多久吃一次,因人而异。

德罗伯蒂斯说:“重要的是要倾听自己的饥饿感和饱腹感,以确定分配食物的正确方法。”如果您非常活跃,您可能会发现自己经常感到饥饿。“参加更多体育活动或经常外出的人可能需要更频繁地进食,例如每两到三个小时,”安萨里说。

2. 膳食搭配蛋白质

德罗伯蒂斯说,在膳食中加入健康的蛋白质来源可以让人们维持更长时间,因为我们的身体需要更长的时间来分解蛋白质。

“我经常问我的病人,在吃了高碳水化合物早餐或高蛋白早餐后,他们是否感到更饱了,精力更充沛,”她说。“高碳水化合物早餐通常是麦片或百吉饼,而高蛋白质早餐通常含有鸡蛋。大多数情况下,他们说吃鸡蛋后比高碳水化合物早餐感觉更好,因为(鸡蛋)让它们保持更长时间他们感觉更稳定。”

添加蛋白质也有助于增加能量的不同口味和质地。“想想一个带有花生酱的苹果或带有新鲜浆果的酸奶,”亚特兰大注册营养师、认证肥胖和体重管理专家 Melissa Majumdar 说。

3. 吃富含纤维的碳水化合物

“水果和全谷物等富含纤维的食物可以从碳水化合物中提供能量,碳水化合物是身体最快的燃料来源。纤维会像大坝一样减缓能量流,而不是简单的碳水化合物让身体充满糖分,”说Majumdar 也是埃默里大学中城医院的代谢和减肥协调员。“换句话说,富含纤维的碳水化合物食物可以提供持久的能量。”

超加工食品现在占儿童和青少年饮食卡路里的三分之二

根据德罗伯蒂斯的说法,在没有任何纤维或蛋白质来减缓血糖升高的情况下,坐着吃太多精制碳水化合物会导致反应性低血糖症,我们的血糖会飙升和崩溃,这会导致能量下降。

安萨里说,带有浆果和一盎司坚果的燕麦片或带有 2 汤匙杏仁黄油的全麦英式松饼都是富含纤维的碳水化合物的好例子。

4、选择营养丰富的零食

另一种确保全天持续能量的方法是选择营养丰富的食物,而不是卡路里含量为零的食物。“如果我们有两种零食可供选择,而且它们的卡路里含量相同,但一种蛋白质和纤维含量更高,那么(富含蛋白质和纤维的零食)很有可能会给我们带来更多能量和比营养不那么丰富的零食更能让我们坚持更长时间,”德罗伯蒂斯说。

考虑一下 100 卡路里的椒盐脆饼与 100 卡路里的坚果、希腊酸奶或水果。“就营养密度而言,坚果、水果和酸奶都提供了更多的能量,它们比椒盐脆饼、薯片或饼干等空热量零食为您提供更多能量,”她说。

5. 保持水分

没有喝足够的水会妨碍我们精力充沛。

“液体不足会导致心脏更加努力地工作以帮助支持血液流动,这会导致疲劳,”安萨里说。她说,水分不足还会干扰新陈代谢和全身营养物质的输送,这会使我们感觉不到最佳状态和精力充沛。

“如果我们有一点点脱水,它就会降低我们的能量水平,”德罗伯蒂斯补充道。要查看您是否水分充足,请检查尿液的颜色。根据德罗伯蒂斯的说法,您应该感到需要在白天每隔几个小时小便一次,并且尿液的颜色应该是清澈的。

6.充足的睡眠

专家表示,获得充足的睡眠以及优质的睡眠对能量水平至关重要。有趣的是,有一些研究支持睡眠不足会增加胰岛素抵抗。Ansari 表示,虽然这种机制需要更多的研究,但睡眠不足的结果会影响葡萄糖代谢并减少全天的能量,导致我们吃得更多以帮助保持能量水平。

Ansari 表示,虽然一般人通常认为充足的睡眠需要 7 到 9 个小时,但竞技运动员(包括参加大量训练的青少年运动员和高度活跃的运动员)可能需要额外的两小时睡眠来支持恢复。

7. 避免咖啡因作为能量

咖啡因可以帮助提高短期的精神表现并提供能量峰值,但它会在之后减少能量。“目标是每天摄入 200 到 300 毫克的咖啡因,这是大约两杯煮好的咖啡的量,”安萨里说。

“用一些咖啡因来开始新的一天作为‘接我’并没有错,但如果你发现你依靠白天间隔开的多杯咖啡来保持你的能量水平,你可能想看看您如何间隔食物摄入量以及水合作用水平,”德罗伯蒂斯补充道。

8. 增加运动量

根据德罗伯蒂斯的说法,增加锻炼实际上可以提高你的能量水平。能量增加的原因有很多:一方面,您会产生更多感觉良好的荷尔蒙,即内啡肽;此外,您还可以增加心脏的泵血量,从而加强血液循环。“你的细胞对你的胰岛素变得更加敏感,所以你的血糖变得更加稳定,”德罗伯蒂斯说。

9. 压力小

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太多的压力会耗尽你的精力。它还可能导致睡眠质量不佳,这会使您感到疲倦和烦躁,并加剧压力。每晚至少保证七到九个小时的睡眠可以帮助降低皮质醇和压力水平。找到自己喜欢的爱好和听音乐也有助于减轻压力。还有许多其他减压方法——关键是找到最适合你的策略。

10. 进行自我保健

能量有两个来源:身体能量和情绪或心理能量。在转向下午的饼干之前,确定您是需要身体上的提升还是情绪上的提升。Majumdar 说:“如果你刚刚结束了一个艰苦的会议或让孩子们停飞,食物将无法提供你需要的能量提升,但自我保健可能会。”

“选择一项可以重置负能量的活动可以帮助平衡这些能量需求。想想在外面快速散步呼吸新鲜空气、做一些深呼吸练习或快速跳舞。”

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